5 étirements pour soulager les douleurs lombaires

Trouvez ci-dessous notre top 5 des étirements les plus efficaces pour soulager les douleurs lombaires. Ces étirements sont à faire avec précaution : si un mouvement engendre des douleurs trop importantes ne le réalisez pas.

1. Etirement du psoas

 Mal de dos étirements

Pourquoi ne commence-t-on pas directement par le dos ? Car le psoas est responsable de près de 80% des douleurs lombaires !

Posez un genou à terre. Gardez votre buste droit et assurez-vous que votre genou a sol soit aligné avec vos hanches et épaules pendant que l’autre genou se place bien au-dessus du pied de la même jambe.

Avancez votre bassin vers l’avant, sans pour autant vous cambrer. Vous devriez sentir un étirement au niveau de l’aine. Une sensation légère d’étirement dans le quadriceps peut être ressentie .

Temps : 1 minute par jambe

 

2. Etirement du grand dorsal

Mal de dos étirements

Positionnez-vous à genoux et reposez vos fesses sur vos talons.

Allongez votre tronc sur vos cuisses et allez chercher loin avec vos mains.

Temps : 1 minute

  

3. Etirement de la masse sacro-lombaire

étirements mal de dos

Allongez vous sur le dos et ramenez vos genoux sur votre poitrine. Tenez vos jambes avec vos mains si cela vous aide à rester en position.

Temps : 1 minute 30 secondes

  

4. Etirement des muscles para-vertébraux

Mal de dos étirements

En position debout, croisez vos pieds. Penchez vous en avant avec vos bras tendus vers le sol.

Si vous avez des problèmes d’équilibre, asseyez vous sur une chaise pour compléter l’étirement.

Temps : 1 minute 30 secondes

 

5. Etirement du muscle du carré des lombes

Mal de dos étirements

Attention : A ne pas faire si vous souffrez d’une hernie discale !

Allongez vous sur le dos, les bras en croix. Levez vos jambes, de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et avec votre buste, vos genoux sont pliés et vos pieds ne touche pas le sol.

Regardez le plus à gauche possible et doucement, laissez tomber vos deux jambes sur le coté droit en position pliée.

Temps : 1 minute par coté

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